자연드림

농촌진흥청(청장 정황근)11농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료

유자, 늙은 호박, 오색미를 선정하고 조리법을 소개했습니다.

 

 

1,먼저, 감기예방으로 유자를 재료로 이용한 음식 오이유자무침, 새우유자마요, 유자약밥을 소개 했습니다.

유자는 비타민 AC, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로회복, 식욕 및 소화촉진, 감기예방 등에 효과가 있습니다.

2.늙은 호박을 이용한 음식 닭갈비, 늙은 호박 김치, 늙은 호박 찐빵을 소개했습니다.

호박이 가진 당분은 소화흡수가 잘 되기 때문에 위장이 약한 사람이나 회복기의 환자에게 좋다.

3. 쌀은 한국인의 주요 에너지원이며, 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 10여 가지의 영양성분이 들어있다.

오색미를 이용한 음식으로 오색미등갈비찜, 두부초밥, 초밥피자, 바지락비빔밥을 소개했다.

 

위 1,2,3 번 처럼 감기예방 과 원기회복, 에너지원에 좋은 음식을 소개했는데요.

그 레시피는 다음과 같습니다.

 

오이유자무침(2인분)

재료

주재료: 오이(1), 양파(1/4), 홍고추(1/2), 유자(1)

부재료: 소금(1/2큰술), 설탕(1작은술), 연겨자(1/2작은술), 간장(1/2작은술)

 

만드는 법

오이는 길게 4등분해 씨를 뺀 다음 막대 모양으로 썰고, 양파는 두껍게 채 썰며, 홍고추는 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤 어슷 썬다.

오이에 소금을 뿌려 10분간 절인 뒤 나온 물기를 뺀다.

유자는 반 갈라 즙을 짜놓고, 껍질을 얇게 벗겨 잘게 썬다.

유자즙에 유자껍질, 설탕, 연겨자, 간장을 섞어 양념장을 만든다.

볼에 채소, 양념장을 넣고 버무린다. 

단체급식적용법

아이들이 먹을 때는 연겨자를 뺀다.

고추기름을 넣어 매콤한 맛을 내도 좋다.

새우유자마요(2인분)

재료

주재료: 파인애플링(1), 브로콜리(80g), 양상추(3=12g), 새우(중하, 10마리)

부재료: 소금(1작은술), 달걀흰자(1개 분량), 녹말가루(4큰술), 마요네즈(5큰술), 유자청(3큰술), 우유(2큰술),

다진 땅콩(2큰술)

 

만드는 법

파인애플, 브로콜리, 양상추는 한입 크기로 썬다.

새우는 껍질, 머리, 내장, 물총을 제거한다.

끓는 물(2)에 소금과 브로콜리를 넣어 40초간 데친 뒤 찬물에 헹군다.

달걀흰자, 녹말가루를 섞어 만든 튀김반죽에 새우를 넣어 버무린다.

180로 예열한 식용유에 새우를 노릇하게 튀긴다.

마요네즈, 유자청, 우유를 섞어 유자마요드레싱을 만든다.

볼에 새우튀김, 브로콜리, 파인애플을 담고 유자마요드레싱을 넣어 버무린다.

접시에 양상추를 깔고 새우유자마요를 얹은 뒤 다진 땅콩을 뿌린다.

 

 

단체급식적용법

새우는 2번 튀겨 바삭하게 준비하고 나머지 재료와 드레싱은 배식 직전에 버무리거나 뿌린다.

마요네즈 분량을 줄이고 플레인요거트를 더해 산뜻함을 살려도 좋다.

 

 

유자약밥(4인분)

재료

주재료: 치자(1), 오색미(1 1/2), 대추(3), (3), (2큰술), 호박씨(2큰술)

부재료: 설탕(1/3), 간장(1 1/2큰술), 유자청(3큰술), 참기름(2큰술)

 

만드는 법

(4)에 치자를 넣고 15분간 우려 치자물을 만든다.

오색미는 찬물에 헹군 뒤 치자물에 담가 20분간 불린다.

대추는 씨를 중심으로 돌려 깎아 한입 크기로 썰고, 밤은 껍질을 깎아 2등분~4등분한다.

(2/3)에 설탕, 간장, 유자청을 섞어 유자청물을 만든다.

불린 오색미는 물기를 뺀 뒤 대추, , , 호박씨와 섞어 밥솥에 담고 유자청물을 붓는다.

만능찜기능으로 40분간 익힌 뒤 고루 섞어가며 뜨거운 김을 빼고 참기름을 섞는다.

7. 틀에 담아 주걱으로 눌러가며 모양을 잡아 굳힌다.

8. 먹기 좋게 썬다.

단체급식적용법

유자 껍질을 썰어 넣어 식감과 향을 더해도 좋다.

틀에 넣어 굳히는 대신 일회용 용기에 바로 담아 배식해도 좋다.

   

늙은 호박 닭갈비(8인분)

재료

주재료: 늙은 호박 밑동(760g), 닭다릿살(400g), 양배추(1/8), 깻잎(5), 슈레드 모차렐라치즈(2/3)

양념장: 설탕(1 1/2큰술), 고춧가루(3큰술), 간장(2큰술), 맛술(3큰술), 다진 마늘(1큰술), 고추장(2큰술), 참기름(1/2큰술), 후춧가루(약간)

만드는 법

김이 오른 찜기에 늙은 호박의 속 부분이 아래로 가도록 넣어 젓가락이 부드럽게 들어갈 때 까지 센 불에서 25분간 익힌다.

닭다릿살은 한입 크기로 썬다.

양념장에 10분 이상 재운다.

양배추는 막대 모양으로 썰고, 깻잎은 채 썬다.

중간 불로 달군 팬에 양배추를 깔고 재운 닭고기를 얹어 고기에서 기름이 나오기 시작하면 5분간 볶는다.

익힌 늙은 호박 안에 닭갈비를 담고 모차렐라치즈를 뿌린다.

전자레인지에 1~2분간 치즈가 익을 때까지 데운 뒤 깻잎채를 얹는다.

 

단체급식적용법

닭다릿살 대신 다른 부위의 닭고기를 사용해도 좋다.

늙은 호박을 그릇으로 사용하는 대신 납작 썰어 같이 볶아주면 매운맛은 줄어들고 달큰한 맛이 살아난다.

 

늙은 호박 김치(1L)

재료

주재료: 배추(1/2=800g), 늙은 호박(350g), 쪽파(6), 감자(1/2)

부재료: 소금(1/2+1큰술), 고춧가루(2/3), 새우젓(2큰술), 멸치 액젓(2큰술), 다진 마늘(2큰술)

 

만드는 법

늙은 호박은 씨를 긁어낸 뒤 감자칼로 껍질을 벗겨 한입 크기로 납작 썬다.

배추는 한입 크기로 썬다.

쪽파는 4cm 길이로 썬다.

배추에 소금(1/2)을 뿌려 2시간 동안 절인다.

감자는 껍질을 벗겨 강판에 갈아 감자즙을 낸다.

냄비에 감자즙, (2/3)을 넣고 되직해질 때까지 중간 불에서 저어가며 감자풀을 만든다.

한 김 식힌 감자풀에 고춧가루, 새우젓, 멸치 액젓, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만든다.

늙은 호박에도 소금(1큰술)을 뿌려 10~15분간 절인다.

배추는 물에 2~3번 헹궈 물기를 충분히 뺀다.

절인 호박도 물기를 뺀 뒤 배추, 양념장과 함께 고루 섞다가 쪽파도 넣어 가볍게 섞는다.

단체급식적용법

김치가 익으면 물만 부어 김치찌개 메뉴로 활용해도 좋다.

갓이나 청각 등을 넣어 시원한 맛을 더해도 좋다.

 

 

늙은 호박 찐빵(4인분)

재료

주재료: 늙은 호박(1kg)

반죽재료: 박력 쌀가루(200g), 설탕(1큰술), 소금(1/4작은술), 인스턴트이스트(1/2작은술), 식용유(1큰술)

부재료: 소금(약간), 설탕(2큰술)

 

만드는 법

1 찜기에 늙은 호박을 넣어 센 불에서 20분간 찐다.

2. 호박 속을 숟가락으로 긁어내 1/3 분량을 덜어 반죽 재료와 섞는다.

3. 겉이 매끈해질 때까지 치대 랩을 덮어 35분간 1차 발효를 한다.

4. 남은 호박에 소금과 설탕을 섞고 마른 팬에 넣어 되직해질 때까지 볶아 앙금을 만든다.

5. 1차 발효된 반죽을 6등분으로 나눠 둥글리기를 한다.

6. 반죽을 납작하게 펼쳐 앙금을 넣고 감싼다.

7. 젖은 면포로 반죽을 덮어 10분간 중간 발효를 한다.

8. 김이 오르는 찜기에 종이포일을 깔고 반죽을 얹어 중간 불에서 12분간 익힌다.

 

단체급식적용법

많은 양을 만들 땐 늙은 호박을 반죽에 넣지 말고 앙금으로만 사용해야 반죽이 되직해지지 않는다.

 

 

오색미등갈비찜(2인분)

재료

주재료: 돼지등갈비(600g), 오색미(2/3), 녹말가루(1/2)

부재료: 대파(푸른 부분, 2), 마늘(2), 통후추(1/2작은술)

양념장: 간장(4큰술), 굴소스(2/3큰술), 맛술(2큰술), 다진 마늘(1 1/2큰술), (2큰술), 참기름(2/3큰술)

 

만드는 법

등갈비는 40분간 찬물에 담가 핏물을 뺀다.

살이 두꺼운 부분에는 칼집을 넣어 끓는 물에 대파, 마늘, 통후추와 같이 5분간 삶는다.

삶은 물을 버린 뒤 양념장과 물(2)을 넣어 국물이 자작해질 때까지 중간 불에서 조린다.

오색미는 10분 이상 불려 믹서에 넣어 굵게 간다.

등갈비를 건져 한 김 식힌 뒤 녹말가루오색미 순으로 묻힌다.

김이 오르는 찜기에 얹어 중간 불에서 20분간 찐다.

 

단체급식적용법

오색미 묻히는 과정이 번거롭다면 찜기에 등갈비조림을 깔고 오색미를 얇게 펼치듯 얹어 익힌다.

고구마나 감자, 양파 등을 납작 썰어 등갈비와 같이 익혀서 곁들여도 좋다.

 

두부초밥(2인분)

재료

주재료 : 오색미(1 1/3), 두부(1/2=210g), 마른 김(1/4)

부재료 : 소금(1/2작은술), 설탕(1큰술), 간장(2큰술), 맛술(2큰술)

단촛물 : 소금(약간), 설탕(1/2큰술), 식초(1큰술)

 

만드는 법

오색미는 찬물에 헹군 뒤 물(1 1/2)을 부어 중간 불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.

두부는 소금을 뿌려 수분을 뺀 뒤 키친타월로 물기를 닦는다.

중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 얹어 노릇하게 굽는다.

팬에 설탕, 간장, 맛술, (2큰술)을 넣어 중간 불에서 조린다.

한 김 식힌 뒤 납작하게 썬다.

마른 김을 막대 모양으로 자른다.

단촛물을 만들어 밥에 넣어 버무린다.

밥을 한입 크기로 빚는다.

연와사비를 바른 뒤 두부조림을 얹고 마른 김으로 만다.

단체급식적용법

두부조림을 한 김 식힌 뒤 썰어야 반듯하게 잘 썰린다.

김을 두르는 과정을 빼거나 재료를 따로 담아 셀프 초밥으로 배식한다.

   

초밥피자(2인분)

재료

주재료: 오색미(1 1/2), 양파(1/4), 피망(1/2), 맛살(4), 청양고추(1), 슈레드 모차렐라 치즈(1), 날치알(2큰술)

부재료: 소금(약간), 설탕(1큰술), 식초(1큰술), 마요네즈(4큰술), 연와사비(1/2큰술), 다진 마늘(1/2큰술), 후춧가루(약간)

 

만드는 법

1. 오색미는 찬물에 헹군 뒤 물(1 1/2)을 부어 중간 불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.

2. 양파와 피망, 맛살은 곱게 채 썰고, 청양고추는 송송 썬다.

3. 밥에 소금, 설탕(1/2큰술), 식초를 넣어 섞는다.

4. 양파, 피망, 맛살에 설탕(1/2큰술), 마요네즈, 연와사비, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 고루 섞어 맛살샐러드를 만든다.

5. 마른 김을 2장으로 겹친 뒤 가장자리 2cm를 제외하고 고르게 밥을 편다.

6. 맛살샐러드를 얹는다.

7. 모차렐라치즈를 뿌리고 청양고추와 날치알을 얹는다.

8. 190로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.

 

단체급식적용법

매운맛을 줄이려면 연와사비 대신 허니 머스타드를 사용하거나 생략한다.

김과 모차렐라 치즈만 뺀 나머지 재료를 모두 버무려서 얹으면 조리과정을 줄일 수 있다.

 

바지락비빔밥(2인분)

재료

주재료: 오색미(1 1/2), 양파(1/4), 파프리카(1/4), 미나리(1/2=55g), 해감 된 바지락(1kg)

양념장: 설탕(1/2작은술), 고춧가루(1큰술), 간장(1큰술), 매실액(1큰술), 고추장(2큰술), 참기름(1/2큰술), 참깨(1/2작은술)

 

만드는 법

1. 오색미는 찬물에 헹군 뒤 물(1 1/2)을 부어 중간 불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.

2. 양파와 파프리카는 채 썰고, 미나리도 비슷한 길이로 썬다.

3. 양념장을 만든다.

4. 냄비에 바지락과 물(2)을 붓고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 입이 벌어질 때가지 익힌다.

5. 바지락을 살만 발라낸다.

6. 손질한 채소에 바지락과 양념장을 넣고 버무려 바지락 무침을 만든다.

7. 밥 위에 얹는다.

 

단체급식적용법

바지락을 데친 국물은 육수로 사용해 국을 끓여도 좋다.

생 바지락 대신 시판 바지락살을 사용해도 좋다.

 

 

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